聊療心左岸~來自昕昕的留言

想多參與系上活動，但自己在事情多時就會更容易失眠，平常就是淺眠的人，通常需一個小時才能入睡，嚴重時會覺得腦袋停不下來，在床上越躺越緊張，可能要到花兩個小時以上才能睡，覺得好累，該怎麼辦

也不敢去學輔中心，但最近失眠問題又開始嚴重，想當面尋求幫助，請問如何預約諮商時間呢，謝謝

昕昕，你好，

謝謝你來信跟我們討論你的困難。

睡眠不足不只會造成身體上的疲累，也會給心理帶來負擔，更會影響到我們的日常作息，這段時間真的辛苦你了。建議你可以先到醫院身心科(或精神科)做睡眠評估與諮詢，改善睡眠的問題，先好好照顧身體的需要，才能更有力量面對生活中其他的困難和挑戰喔。 

透過來信，我們可能沒辦法馬上就找出失眠的原因，你可以從今天開始練習紀錄每天的作息與睡眠習慣，從中修正與建立良好的睡眠習慣，好的睡眠習慣也對減緩失眠會有幫助喔。 

除了調整自己的睡眠習慣之外，也希望有機會在學輔中心見到你，讓心理師可以協助你釐清目前正在煩惱的事情，也許能讓你適時暫停總是在運轉的腦袋，也能透過練習放鬆減少在失眠時的緊張焦慮。

祝福你一切順心。

l   學輔中心諮商預約：

學輔中心採親自預約的方式，請在開放時間至國璽樓的2樓MD222空間，向櫃檯表示要預約諮商，我們會先了解你想談的議題與諮商期待，接著會依你方便的時間，為你安排適合的諮商老師。開放時間為週一至週五8:00~22:000(暑假開放時間為週一至周四8:00-16:30)。

l   放鬆訓練：

試著練習簡單的呼吸訓練，用3分鐘的時間靜下心來，透過呼吸調節讓自己慢下來、關注身體的狀況、心跳聲、呼吸聲，這些都是讓焦點能回到自身的方式 

你可以參考正念呼吸練習https://youtu.be/eXYUyRV3IM0。當身體一直處於緊繃、壓力的狀態時，即使想趕快把事情做好，反而可能事倍功半，請不要忘記給自己留有喘息的空間，重新儲備力氣和澄清思緒以面對生活裡面的困難。

l   睡眠記錄表(或下載睡眠追蹤app)：

日期	幾點上床睡覺？	幾點起床？	準備入睡後，多久睡著？	睡前準備?	睡不著時在床上/起床做了？	夜裏醒來幾次？	今天醒來精神狀況 1-想睡、累；10-充滿活力
	點    分	點   分	小時   分鐘
範例: 109. 07.20	11點  45分	6點 10分	1小時 30分鐘	喝熱牛奶	躺在床上什麼事情都沒做	0	5

l   睡眠注意事項：

²  維持規律的睡眠作息，盡可能按時上床、固定時間起床，即使前一晚沒有睡好，隔天仍要定時起床，才能養成規律的睡眠型態。

²  不要強迫自己入睡，在失眠歷程中，請記得提醒自己：雖然睡不著，但不用害怕，可以等有睡意時再上床也沒關係。

²  不要躺在床上想事情，如果躺在床上超過十五分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。

²  嚴格限制在床上的時間，白天不能碰床，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。避免使用床做為其他非睡眠的活動場所，例如：看電視、打電動、講電話等。

²  晚餐後盡量少喝水及飲料，在上床前先去一趟廁所，以避免夜間頻尿、起床上廁所，而影響到睡眠。